Quel coureur à pieds n’a jamais entendu parlé du célèbre « fractionné » ? Les débutants, le plus chevronnés, tous ont déjà entendu parlé de cet entrainement au moins une fois dans leur vie. Mais qu’est ce que c’est ? D’où ca vient ? A quoi cela sert-il vraiment ? Je vais tenter de répondre à ma façon à ces questions, en vous faisant par entre autre de mes expériences personnelles.

QU’EST CE QUE LE FRACTIONNE ?

Comme sont nom l’indique, le « fractionné » correspond à une alternance d’exercices d’intensités modérées ou élevées, entrecoupés de périodes de récupération d’intensité plus faible. Ce type d’entrainement est apparu au début des années 1900, mais a été très largement popularisé par le célèbre Emile Zatopek (multi médaillé Olympique sur 5000m, 10000m et marathon) dans les années 50. Ce mythe de l’athlétisme et du sport en général pouvait aller jusqu’à enchainer 100 fois 400m à des allures proches de 80% de sa consommation maximale d’oxygène (V02max). Bien évidemment, de telles séances ne sont pas faisables par le commun des mortels, mais bien des adaptations sont possibles, nous y reviendront par la suite.

QUELS SONT LES INTERETS ?

Mais pourquoi « s’amuser » à accélérer, ralentir, accélérer etc… au lieu de se contenter de courir librement ? Plusieurs réponses peuvent être apportées à cette question. Tout d’abord, certains coureurs qui pratiquent la course à pieds pour des raison de santé, d’entretien ou pour se donner bonne conscience ne prennent pas forcément énormément de plaisir à aller courir. L’intérêt du fractionné pour ces sportifs est de rendre cette pratique plus ludique, de « faire passer le temps » plus vite mais aussi de faire en sorte que l’effort paraisse moins pénible. En effet, une étude réalisée en Norvège en 2007 par Wisloff  a permis de mettre en évidence que l’exercice fractionné permettait de percevoir l’effort de façon moins pénible que lorsqu’il est réalisé de façon continue. Ce phénomène est également tout à fait valable pour les sportifs plus aguerris. Cependant pour ce type de pratiquants, le principal intérêt de l’exercice fractionné ne réside pas uniquement dans la perception de l’effort. Wisloff mets également en évidence dans son étude, que le fractionné permettrait d’améliorer la VO2max, la quantité de sang pompée à chaque battement cardiaque ainsi que les capacités mitochondriales du muscle de façon plus importante que lors d’exercices continus.

Les intérêts psychologiques, physiologiques et physiques sont donc indéniables, quel que soit le niveau de pratique du coureur, pour améliorer ses capacités cardiaque notamment, qui l’aideront ensuite à améliorer ses capacités sportives.

COMMENT L’UTILISER ?

Certains chercheurs Allemands estiment que la période de récupération qui suit chaque période de haute intensité est la plus importante pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires. A l’inverse, les Américains pensent eux que la période de haute intensité est déterminante pour les bénéfices cardiovasculaires. En ce qui me concerne (bien que je ne soit pas chercheur) et à mon niveau, je ne pense pas que l’une ou l’autre des deux phases ne soient plus importante que l’autre. Je pense simplement que les temps d’effort/récupération doivent être bien choisis, en fonction de ses capacités, de l’expérience que l’on a de ce type d’entrainement et surtout du but recherché. Je m’explique. Il n’est pas rare que l’on propose à quelqu’un qui souhaite se mettre au running de commencer par du fractionné course/marche (alternance de phases de course pendant 45 secondes et de marche pendant la même durée) qui serait plus facile. En effet, la période de récupération permettra de faire redescendre le rythme cardiaque à des valeurs plus acceptables pour le coureur qui n’a pas forcément l’habitude de ce type d’effort. Dans ce cas, une période de récupération équivalente à celle d’effort semble judicieuse et suffisante. Dans le cadre d’une remise en forme (réathlétisation, réadaptation fonctionnelle ou cardiaque…), la période de récupération pourra être dans un premier temps plus importante pour laisser réellement le temps au cœur de redescendre proche des valeurs de fréquence cardiaque de repos. Dans le cadre d’une pratique plus intense par contre, les durées d’effort peuvent être rallongées (en fonction de l’objectif en vue) et les durées de récupération raccourcies pour travailler justement sur un cœur « fatigué », sans être cependant trop courtes… Les temps d’efforts peuvent également être remplacées par des distances (de 200m à 2000-3000m) mais cela nécessite l’utilisation d’une piste ou d’une montre GPS performante.

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Vous l’aurez compris, ce type d’entrainement n’est pas simple à mettre en place mais a des intérêts pour la performance sportive qui ne sont pas négligeable. Me concernant, j’aime utiliser des intervalles d’efforts et récupérations rapides (30 secondes) mais intenses, afin de travailler ma vitesse de course et de m’habituer à des intensités élevées pour les courses rapides (5km, 10km). A l’inverse, pour préparer des courses plus longues (semi-marathon), les intervalles d’efforts augmentent (10 minutes, 3000m…) et les temps de récupérations également mais de façon moins conséquentes (jusqu’à 3 minutes de repos). Voici donc deux séances types que j’utilise durant mes entrainements.

Séance de fractionné rapide : 10′ de footing + 2x(10x30sec/30sec) + 10′ de récupération active

Séance de fractionné long : 10′ de footing + 3x3000m + 10′ de récupération active

Attention, le fractionné n’est en aucun cas une solution miracle ! En effet, ce type de séance est généralement plus fatiguant et plus « dur » à encaisser. Il ne faut donc pas se contenter du fractionné mais continuer aussi les sorties plus longues, et les séances d’endurance fondamentale. Il s’agit de trouver la bonne recette qui mélange tous ces types d’entrainement, mais cette recette ne sera bonne qu’avec le temps, l’expérience personnelle et les essais/erreurs à l’entrainement. Alors… Bon courage à tous !!

Hurdle Runner.