#TEST : LA NUTRITION PAR APTONIA

#TEST : LA NUTRITION PAR APTONIA

Premier article concernant les tests, et pour commencer je vais rester simple et vous donner mon avis sur quelques produits de nutrition Aptonia (ils ne reflètent en aucun cas l’intégralité de la gamme proposée par Décathlon mais uniquement une partie de celle-ci).

Il n’est pas toujours facile de savoir comment s’alimenter le jour d’une course ou bien durant sa préparation. Les produits que j’ai pu tester sont des produits que l’on trouve dans tous les magasins Décathlon et qui restent très abordables financièrement. Je les ai testé durant ma préparation pour l’Ubaye Trail Salomon, mais aussi le jour de la course. Je vais essayer de vous expliquer au mieux comment je les ai utilisés et si j’ai été convaincu.

MES CONSEILS NUTRITION (pendant l’effort !)

Il faut tout d’abord savoir qu’il s’agit de ma toute première expérience en matière de nutrition énergétique, surtout pour ce qui est des gels. Cette expérience ne peut donc pas se comparer à une autre mais je vais vous faire part de mon ressenti de la façon la plus objective possible. Pour ma part, j’avais établi au début de ma préparation, qu’il me faudrait avaler entre 50 et 60g de glucides et entre 400 et 500mL de liquide par heure de course lors du trail. J’ai donc regardé scrupuleusement les étiquettes des produits présents en magasin, j’ai également fouillé sur le web pour avoir certains conseils et je me suis documenté au travers de différents magazines spécialisés. De toutes ces recherches en sont ressortis plusieurs points (à mes yeux) essentiels :

– Ne pas prendre un produit pour la première fois le jour de la course

– Varier les goûts et les textures

– Ecouter son corps (et son ventre) durant l’effort

– Ne manger que dans des parties ou le dénivelé le permet (ne pas tenter d’avaler une pate de fruit en pleine agonie dans une montée…)

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A partir de ces postulats et des compositions des barres, pates de fruits, gels et boissons que j’avais repéré, j’ai établi une sorte de « plan de route alimentaire » à suivre durant la course. Pour commencer et avant de rentrer dans le détail, que se soit lors des entrainement ou de la course, je n’ai fait que boire (pas trop) de l’eau durant les 45 premières minutes. Au delà de cette limite, mon alimentation variait en fonction du type de séance.

LES PRODUITS TESTES :

– Barres Aptonia Chocolat Clak x6 (1.69€)

– Barres Aptonia Pomme Clak x6 (1.69€)

– Pates de fruits Aptonia Poire x5 (1.99€)

– Pates de fruits Aptonia Agrumes x5 (1.99€)

– Gels énergétiques Aptonia Agrumes x6 (4.95€)

– Boisson Isotonique à reconstituer ISO+ 650g Citron (9.95€)

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MON UTILISATION DES PRODUITS

Pendant la préparation

– Sur les sorties très courtes (-1h), mon alimentation ne se résumait qu’à de l’eau par petites gorgées tout au long de la séance.

– Sur les sorties un peu plus longues (entre 1h et 2h), je buvait de l’eau sur les 45 premières minutes, moment ou je prenais une pate de fruit Aptonia (Poire ou Agrumes) pour m’apporter un léger apport en glucides sans pour autant en ingurgiter trop. Souvent, je complétais cette prise de sucre vers 1h30 de course (pour les séances de 2h) par une autre pate de fruit Aptonia d’un goût différent (varier un maximum). Notez tout de même que pour toutes ces séances là (-2h), je n’ai jamais pris de boisson énergétique.

– Pour les sorties de plus de 2h, mon alimentation était strictement celle prévue pour le jour de la course (voir la suite).

Pendant la course

Toujours dans l’objectif d’avaler 50-60g de glucides et 400-500mL de liquide, mon « plan de route » était relativement précis. Pour faire simple, après la pate de fruit des 45 minutes, je prenais un gel énergisant Aptonia (Agrumes) par heure (1h15; 2h15…) et une barre Aptonia (Chocolat ou Pomme) toutes les heures également (1h45; 2h45…). Au delà de 3h30 de course (à l’entrainement ou le jour de la course), j’ai remplacé les barres par des pates de fruit (pour varier les textures et mâcher plus facilement).

Pour ce qui est de l’eau et de la boisson énergétique, les deux liquides n’étaient pas bus de la même façon. Pour ce qui est de l’eau, je ne me fixait pas de limite, je buvait régulièrement par petites gorgées, sans attendre d’avoir soif. En revanche, pour ce qui est de la boisson isotonique Aptonia ISO+ (Citron), qui avait pour but de m’apporter et des glucides et un peu de sodium, les prises étaient régulières et limitées. Je prenais 4 gorgées (l’équivalent de 200mL) au moment d’avaler mes gel Aptonia, et une petite gorgée (50mL) au moment de l’apport plus solide (barre ou pate). Cette prise régulière me permettait d’avoir un apport constant lors de la course, mais permettait aussi de mieux assimiler les différents produits (barres, gels, pates…)

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MON AVIS

Tout d’abord il faut savoir qu’avant cette préparation, je ne faisait jamais attention à mon alimentation durant l’effort. Pour être même très honnête, je ne mangeais jamais pendant… Même si j’avais l’habitude de manger des pates de fruits et des barres céréales en dehors de ma pratique sportive, je n’avais jamais utilisé ni de gels énergisants ni de boisson isotonique. Je vais donc faire le point sur tous les produits que j’ai pu tester un par un.

– Barres Aptonia (Chocolat & Pomme) : Il me semble que parmi tous les produits que j’ai pu tester, les barres (quelque soit le parfum) est celui qui m’a le moins convaincu. Non pas que leur goût ou leur texture soit désagréables, bien au contraire, mais plutôt parce rien ne m’a surpris dans ce produit. Je m’attendais à quelque chose de différent des barres « classiques » (plus sucré, plus sec, plus facile à mâcher…), mais elles ressemblent finalement à bien d’autres barres céréales que j’ai pu gouter. Cependant je n’ai eu aucun soucis à les avaler durant l’effort, plusieurs petites bouchées m’ont permises d’assimiler ce produit sans aucun soucis. Le goût est là, la texture aussi, mais il manque un tout petit quelque chose pour que je soit totalement séduit. A noter : le système « CLAK » pour l’ouverture facile du produit fonctionne plutôt bien et est facile à utiliser (sauf quand on a les mains mouillées).

– Pates de fruits Aptonia (Poire & Agrumes) : Pour ce qui est des pâtes de fruits en revanche, je ne trouve aucun point négatif à ce produit. L’emballage s’ouvre très facilement durant la course, aucun problème donc pour s’alimenter en courant, en marchant, en montée, sur plat ou en descente. La texture des pates est parfaite, il n’y a rien à redire la dessus. Je pensais être écœurer, que cela serait difficile à assimiler correctement mais pas du tout. La pate se mâche extrêmement facilement et s’avale aussi très rapidement. Attention cependant à ne pas laisser les pates exposées au soleil ou au chaud trop longtemps, cela peut les rendre collantes et un peu plus dures à sortir de leur emballage. Coté goût, on y est, on sent très bien la poire sans que ce soit trop, et les agrumes explosent en bouche, c’est parfait !

– Gels énergétiques (Aptonia Agrumes) : J’avoue que la première fois que j’ai pris le gel en bouche j’ai été surpris de la texture mais je ne savais vraiment pas a quoi m’attendre. La première surprise passée, le gel passe très bien, ne colle pas dans la bouche et s’avale très bien. Le fait de boire (de l’eau ou de la boisson isotonique) en même temps permet également de « faire descendre » le tout sans problème. Le goût est également très intéressant et le sucre ne se fait pas trop sentir (pas écœurant en tout cas…). Coté pratique, l’ouverture est très simple (attention à ne pas faire tomber le bouchon à usage unique dans la nature !!) et il est tout aussi simple de vider le contenu du tube par une simple pression sur l’ensemble de celui-ci. Les gels sont très légers, ne prennent pas trop de place et leur quantité est idéale puisque le produit n’est pas refermable, on a juste ce qu’il faut.

– Boisson Isotonique à reconstituer ISO+ (Citron) : Pour finir, la fameuse boisson énergétique. Pour ma part, je la transportais dans deux bouteilles d’eau standard (50cL), accrochées sur les bretelles de mon sac. Pour la confection de la boisson pour commencer, le système de bec verseur du bidon est idéal, on n’a aucune excuse pour mettre de la poudre a coté du bidon ou de la bouteille ! En rajoutant de l’eau il suffit ensuite de secouer un peu pour diluer le tout, le mélange se fait très bien. Même après plusieurs heure de préparation, la poudre ne retombe pas au fond de la bouteille et ca c’est appréciable. Niveau quantité et goût, je mettais l’équivalent de deux doses pour 50cL : le goût obtenu était je pense celui espéré par les fabricants. Le citron était bien présent sans acidité et le gout du sucre pas trop écœurant non plus. Un léger goût salé (et oui il en faut un peu quand même) apparait en bouche et celui-ci est surprenant. Il m’a fallu quelques sorties pour m’y faire et pour accepter de boire quelque chose dont je n’avais pas l’habitude. Mais une fois cette étape passée, on ne fait plus attention à ce goût nouveau et on y revient sans hésiter, surtout après quelques heures de courses. En dehors de ce léger temps d’adaptation, ce produit me semble remplir sa mission à merveille !`

BILAN DE L’EXPERIENCE : PRDOUITS ADOPTES !

Finalement pour une première expérience, je suis plutôt très satisfait de ce que j’ai pu tester. En effet le produits sont disponibles à un prix très abordable pour le grand public, les goûts sont variés (il existe bien d’autres saveurs que je n’ai pas testé) et le bilan après utilisation est plus que positif. L’ensemble des produits testés sont bons à manger, la présence de sucre (que l’on recherche ici) ne se fait pas trop ressentir et il est donc agréable de les consommer.

Je n’ai volontairement pris aucun produit salé (caramel au beurre salé par exemple) par peur de ne pas les digérer correctement ou de ne pas réussir à les assimiler, mais je pense que je ne vais pas tarder à tester certains produits salés, surtout pour les courses longues durant lesquelles le besoin se faire souvent ressentir.

En définitive, je vous recommande donc sans retenue ces produits Aptonia, mais rappelez vous d’une chose très importante, toute votre alimentation sportive (au même titre que le matériel d’ailleurs) doit bien évidemment être testé à l’entrainement avant d’être utilisée en compétition. Cela vous permettra de ne pas être victime de quelques problèmes que ce soit lors d’une course, aussi importante soit-elle…

Hurdle Runner.

#HUMEUR : LE FRACTIONNE, POUR QUOI FAIRE ?

#HUMEUR : LE FRACTIONNE, POUR QUOI FAIRE ?

Quel coureur à pieds n’a jamais entendu parlé du célèbre « fractionné » ? Les débutants, le plus chevronnés, tous ont déjà entendu parlé de cet entrainement au moins une fois dans leur vie. Mais qu’est ce que c’est ? D’où ca vient ? A quoi cela sert-il vraiment ? Je vais tenter de répondre à ma façon à ces questions, en vous faisant par entre autre de mes expériences personnelles.

QU’EST CE QUE LE FRACTIONNE ?

Comme sont nom l’indique, le « fractionné » correspond à une alternance d’exercices d’intensités modérées ou élevées, entrecoupés de périodes de récupération d’intensité plus faible. Ce type d’entrainement est apparu au début des années 1900, mais a été très largement popularisé par le célèbre Emile Zatopek (multi médaillé Olympique sur 5000m, 10000m et marathon) dans les années 50. Ce mythe de l’athlétisme et du sport en général pouvait aller jusqu’à enchainer 100 fois 400m à des allures proches de 80% de sa consommation maximale d’oxygène (V02max). Bien évidemment, de telles séances ne sont pas faisables par le commun des mortels, mais bien des adaptations sont possibles, nous y reviendront par la suite.

QUELS SONT LES INTERETS ?

Mais pourquoi « s’amuser » à accélérer, ralentir, accélérer etc… au lieu de se contenter de courir librement ? Plusieurs réponses peuvent être apportées à cette question. Tout d’abord, certains coureurs qui pratiquent la course à pieds pour des raison de santé, d’entretien ou pour se donner bonne conscience ne prennent pas forcément énormément de plaisir à aller courir. L’intérêt du fractionné pour ces sportifs est de rendre cette pratique plus ludique, de « faire passer le temps » plus vite mais aussi de faire en sorte que l’effort paraisse moins pénible. En effet, une étude réalisée en Norvège en 2007 par Wisloff  a permis de mettre en évidence que l’exercice fractionné permettait de percevoir l’effort de façon moins pénible que lorsqu’il est réalisé de façon continue. Ce phénomène est également tout à fait valable pour les sportifs plus aguerris. Cependant pour ce type de pratiquants, le principal intérêt de l’exercice fractionné ne réside pas uniquement dans la perception de l’effort. Wisloff mets également en évidence dans son étude, que le fractionné permettrait d’améliorer la VO2max, la quantité de sang pompée à chaque battement cardiaque ainsi que les capacités mitochondriales du muscle de façon plus importante que lors d’exercices continus.

Les intérêts psychologiques, physiologiques et physiques sont donc indéniables, quel que soit le niveau de pratique du coureur, pour améliorer ses capacités cardiaque notamment, qui l’aideront ensuite à améliorer ses capacités sportives.

COMMENT L’UTILISER ?

Certains chercheurs Allemands estiment que la période de récupération qui suit chaque période de haute intensité est la plus importante pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires. A l’inverse, les Américains pensent eux que la période de haute intensité est déterminante pour les bénéfices cardiovasculaires. En ce qui me concerne (bien que je ne soit pas chercheur) et à mon niveau, je ne pense pas que l’une ou l’autre des deux phases ne soient plus importante que l’autre. Je pense simplement que les temps d’effort/récupération doivent être bien choisis, en fonction de ses capacités, de l’expérience que l’on a de ce type d’entrainement et surtout du but recherché. Je m’explique. Il n’est pas rare que l’on propose à quelqu’un qui souhaite se mettre au running de commencer par du fractionné course/marche (alternance de phases de course pendant 45 secondes et de marche pendant la même durée) qui serait plus facile. En effet, la période de récupération permettra de faire redescendre le rythme cardiaque à des valeurs plus acceptables pour le coureur qui n’a pas forcément l’habitude de ce type d’effort. Dans ce cas, une période de récupération équivalente à celle d’effort semble judicieuse et suffisante. Dans le cadre d’une remise en forme (réathlétisation, réadaptation fonctionnelle ou cardiaque…), la période de récupération pourra être dans un premier temps plus importante pour laisser réellement le temps au cœur de redescendre proche des valeurs de fréquence cardiaque de repos. Dans le cadre d’une pratique plus intense par contre, les durées d’effort peuvent être rallongées (en fonction de l’objectif en vue) et les durées de récupération raccourcies pour travailler justement sur un cœur « fatigué », sans être cependant trop courtes… Les temps d’efforts peuvent également être remplacées par des distances (de 200m à 2000-3000m) mais cela nécessite l’utilisation d’une piste ou d’une montre GPS performante.

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Vous l’aurez compris, ce type d’entrainement n’est pas simple à mettre en place mais a des intérêts pour la performance sportive qui ne sont pas négligeable. Me concernant, j’aime utiliser des intervalles d’efforts et récupérations rapides (30 secondes) mais intenses, afin de travailler ma vitesse de course et de m’habituer à des intensités élevées pour les courses rapides (5km, 10km). A l’inverse, pour préparer des courses plus longues (semi-marathon), les intervalles d’efforts augmentent (10 minutes, 3000m…) et les temps de récupérations également mais de façon moins conséquentes (jusqu’à 3 minutes de repos). Voici donc deux séances types que j’utilise durant mes entrainements.

Séance de fractionné rapide : 10′ de footing + 2x(10x30sec/30sec) + 10′ de récupération active

Séance de fractionné long : 10′ de footing + 3x3000m + 10′ de récupération active

Attention, le fractionné n’est en aucun cas une solution miracle ! En effet, ce type de séance est généralement plus fatiguant et plus « dur » à encaisser. Il ne faut donc pas se contenter du fractionné mais continuer aussi les sorties plus longues, et les séances d’endurance fondamentale. Il s’agit de trouver la bonne recette qui mélange tous ces types d’entrainement, mais cette recette ne sera bonne qu’avec le temps, l’expérience personnelle et les essais/erreurs à l’entrainement. Alors… Bon courage à tous !!

Hurdle Runner.

#COMPÉTITION : PROGRAMMATION : 2 COURSES DANS LE VISEUR !

#COMPÉTITION : PROGRAMMATION : 2 COURSES DANS LE VISEUR !

Mon premier programme d’entrainement de la saison va doucement m’amener vers deux courses plus ou moins similaires : le Semi-Marathon de Lyon (4 octobre 2015) et, quelques semaines plus tard, le Marseille-Cassis (25 octobre 2015).

D’ici la première échéance, il ne reste déjà plus que 6 semaines qui seront consacrées à concilier travail de vitesse et endurance pure. La semaine suivante sera plus light pour récupérer correctement, avant d’enchainer sur 2 dernières semaines de travail spécifique pour finir le 25 octobre, par un weekend à Marseille et une course… pas facile ! Ensuite… On verra…

SEMI-MARATHON « RUN IN LYON »

Cette course est la dernière venue au programme, et pour cause, j’ai gagné mon dossard grâce au site VO2.fr. Mon père ayant aussi gagné sont dossard, nous courrons donc tous les deux notre premier semi-marathon ensemble, au coeur des rues Lyonnaises que nous ne connaissons que très peu. Parait-il que le parcours est très intéressant et plutôt joli, nous verrons bien. Pour l’instant je n’ai aucun objectif chronométrique, ça viendra surement dans les semaines à venir en fonction de mes entrainements, mais pour le moment je ne me prend pas la tête avec ça ! ril14_logo-cmjn_4

MARSEILLE-CASSIS

Celle-là par contre, ça fait longtemps qu’elle est au programme ! En effet, la « guerre » qui à lieu chaque année le jour de la mise à disposition des dossards ne nous à pas résisté. Nous avons fait partie des 15.000 runners à nous fixer devant notre ordinateur et à nous énerver durant de longues minutes sur les formalités d’inscription pour finalement parvenir à décrocher notre dossard. Mon papa et moi seront donc bien au départ de ce 20km le 25 octobre avec pour objectif principal de passer la première moitié de course sans encombre (300m D+), avant de tenter de rallier l’arrivée à Cassis.

Après ces deux échéances, pas d’autre courses prévues pour le moment, mais ça viendra vite. Avant celles-ci, peut-être une petite course, je ne sais pas encore laquelle… ou peut-être pas. Vous l’avez compris, je fonctionne un peu au feeling jusqu’en novembre, avant de réfléchir plus sérieusement à la suite et aux courses que je pourrais faire.

Hurdle Runner.

#COMPTE-RENDU DE COURSE : 10KM DE MONT D’ORIGNY

#COMPTE-RENDU DE COURSE : 10KM DE MONT D’ORIGNY

Tout ça n’était pas vraiment prévu quelques jours plus tôt. C’est en effet mardi 11 août, deux jours seulement après le Trail de l’Ubaye, que j’ai proposé à mon père, runner depuis quelques mois seulement, de courir un 10km à mont d’Origny, dans l’Aisne. Pourquoi si loin me direz-vous ? Et bien tout simplement parce que nous avions prévu de passer le weekend du 15 août chez mes grands-parents, qui résident à 15km de Mont d’Origny.

Le défi ayant été relevé, nous nous sommes donc tous les deux alignés au départ de cette toute petite course locale (67 partants pour le 10km) sans espérer grand chose de plus que de prendre du plaisir. J’avais pour objectif, une semaine après mon trail, de courir tranquillement en moins de 50′, mon papa quant à lui, en moins d’une heure.

Le départ étant donné à 17h45 très précise, je décide de prendre un départ prudent mais je me rend vite compte que je vais plus vite que ce que j voudrais. Le parcours exigeant (4 boucles avec une longue montée et une longue descente) fait se croiser les coureurs (voir photo), ce qui me permet de croiser mon père à plusieurs reprises pour l’encourager. Après une première boucle de 2,5km, je suis aux alentours de la 25ème place, bien au chaud derrière la première féminine que tout le monde encourage chaleureusement. Je décide de temporiser un petit peu mon départ rapide (4’10/km) et me laisse volontairement décrocher dans la montée de la deuxième boucle, avant de revenir en trombe dans la descente. le passage à la mi-course en 21’23 me parait sur le moment très rapide, mais mes jambes répondent bien et je décide d’accélérer dans la 3ème montée. J’ai alors un petit groupe de 5-6 coureurs en ligne de mire, 100m à peine devant moi. Je me fixe comme objectif de finir avec eux, voir mieux…

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Et bien m’en a pris de vouloir revenir puisque j’ai recollé au groupe au 9ème kilomètre, juste avant la dernière descente vers l’arrivée. J’ai alors décidé de tout lâcher dans la descente pour finir le plus vite possible. Une regarde rapide sur ma montre et mon allure moyenne… 4’16/km ! Et bah ça alors ! Je continue à accélérer, je dépasse tous les coureurs du groupe que je voulais rattraper, et je finis en sprint.

Résultat, je termine à la 13ème place (8ème sénior), et surtout je bat mon record datant d’un an (43’20) en franchissant la ligne 42’56 après le départ. Incroyable. Je n’aurais jamais cru pouvoir battre ce record, une semaine après un marathon en montagne, et surtout sans préparation spécifique ni aucun travail de vitesse. A croire que l’air de la montagne a du bon.

Ce résultat me permet d’espérer descendre encore ce temps lors de mes prochaines courses sur 10km, jusqu’où je ne sais pas, l’avenir nous le dira. Quant au « papa runner », la satisfaction est du même ordre pour lui puisqu’il boucle ce premier 10km officiel en 55’05 : objectif atteint.

Hurdle Runner.

#LIVRE : « COURIR OU MOURIR », de KILIAN JORNET

#LIVRE : « COURIR OU MOURIR », de KILIAN JORNET

Quel runner n’a jamais entendu parlé de Kilian Jornet ? Quel traiteur n’a jamais rêvé de rencontrer l’un des maitres de la discipline ? Cet ultra terrestre comme il se fait appeler, a gagné les plus prestigieuses courses : l’UTMB, la Diagonale des Fous, la Western States 100 et bien d’autres. Ce phénomène de la planète running a choisi il y a quelques années (2011) de nous faire partager son amour pour la montagne et la course à pied. Je me suis lancé dans la lecture de ce libre, au moment de commencer ma préparation pour l’Ubaye Trail Salomon début juillet (comme on dit, mieux vaut tard que jamais…) et je vais vous faire part ici, de mon ressenti sur ce livre.

Le titre « Courir ou Mourir » pourrait paraitre un peu violent au premier abord, mais on se rend vite compte que Kilian, a besoin de la course à pieds pour vivre. Kilian retrace dans un premier temps sa jeunesse, ses excursions avec sa mère et sa soeur, et déjà on perçoit chez lui c’est envie profonde de toujours dépasser ses limites. Il nous raconte ensuite plusieurs de ses grandes courses, l’UTMB par exemple, mais également son état d’esprit durant une course, ce qui le fait avancer, ne pas abandonner. Mais Kilian ne se contente pas de narrer l’aspect compétitif de sa passion, il nous raconte également ses plus beaux défis comme la traversée des Pyrénées d’ouest en est ou la tentative de record d’ascension du Kilimanjdaro, ce qui est tout aussi intéressant que les victoires sur les grands trails.

Dans cet ouvrage, ne vous attendez pas à lire le journal de bord d’un sportif de haut niveau durant une grande compétition, un biographie « normale » ou une explication sur les méthodes d’entrainement d’un champion. Non, ce n’est pas ça. Kilian nous fait partager sa passion certes, mais aussi ses émotions, ses amours (et oui !!), ses joies, ses peines, ses doutes… tout ! On comprend (ou du moins on essaye) à travers cet ouvrage, comment ce génie de la course à pieds se construit en tant qu’athlète, mais également en tant qu’homme.

Pour ma part, ce livre m’a accompagné tout au long de ma préparation pour le Trail de l’Ubaye et m’a servi de motivation durant des semaines. Si vous n’avez pas lu ce livre, je vous conseille de vous le procurer et d’en savourer les moindre détails en prenant le temps d’apprécier chaque éléments racontés par Kilian. Il est, je trouve, un très bon livre que tout runner, mais que tout sportif en général, devrait lire pour comprendre ce qui se passe dans la tête d’un tel extra-terrestre.

Hurdle Runner.

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« Courir ou mourir » de Kilian Jornet, Editions Arthaud Poche (5,90€)